Bất tường kể mục tiêu sức khỏe và sức khỏe nào cũng đòi hỏi thời gian, sự kiên nhẫn thứ tàu bạn và một chước hoạch chuyên môn. Chế quãng kị ngốn uống như nắm nào đặt có thể giảm cân hiệu quả, tăng kia và tăng sức bền kia thể?
Rất giàu người còn mắc các sai lẫn dinh dưỡng căn bản trong thời phòng phấn nối đặt giảm cân hay cải thiện cường sức khỏe. Bởi vậy, Business Insider đã nói chuyện với các chuyên gia dinh dưỡng, đặt tìm hiểu đâu mới là các chế quãng kị ngốn thiệt sự giúp chúng min đạt mục tiêu thứ tàu mình: 1. Nếu bạn thích giảm cân, chúng min nếu như ngốn ít hơn lượng calo chúng min gióng cháy Nhà dinh dưỡng học Malina Linkas Malkani, phát ngôn viên thứ tàu Viện nghiên cứu dinh dưỡng và chế quãng kị ngốn uống Đất nước Hoa Kỳ cho biết: Ẳn ít calo là một Một trong mỗi nhân tố chìa khóa cho việc giảm cân an toàn. "Khi bạn gióng cháy calo giàu hơn lượng bạn ngốn vào, kia thể sẽ dùng nhẹ lượng dự tích trữ và điều này khiến bạn giảm cân", cô nói. Trong quá khứ, các tiêu chuẩn dinh dưỡng và phương pháp ngốn kiêng cũ nói rằng lẫn xộn kì hồi bạn ton cắt giảm 500 kcal mỗi ngày, trong 1 kì bạn sẽ giảm đặng 1 pound (tương đương 0,45 kg). ko có gì ngạc nhiên, chớ qua là 500 kcal mỗi ngày là 3.500 kcal mỗi kì và nó tương đồng đúng 1 pound, theo Hiệp họp Các chuyên gia dinh dưỡng Anh. các bạn cần ton cắt giảm bao nhiêu calo mỗi ngày đặt giảm cân hiệu quả thì còn phụ xọc vào giàu yếu tố. Giảm 500 kcal mỗi ngày chỉ là một thứ tàu kia sở, còn con mệnh với các bạn có thể khác biệt đôi chút. Caroline Apovian là giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng và Quản lý cân nhẹ tại Trung tâm Y tế Boston. Cô song song là giáo sư nghỉ học tại Trường Y huê Đại học Boston. Apovian nói, trước đây đàn bà đặng khuyến cáo không nên ngốn ít hơn 1.200 kcal mỗi ngày và thuốc uống mọc tóc nhanh nam giới bạn không nên ngốn ít hơn 1.500 kcal. Tuy nhiên, chúng min ép nếu như tham khảo với chuyên gia dinh dưỡng hay bác sĩ đặt xác định chính xác chúng min ép nếu như ngốn bao nhiêu. Mặc dù giảm béo chính yếu là một trò chơi liên quan lại đến calo và các con số, chất thứ lỗi thứ tàu các thiệt phẩm các bạn ngốn lại là nhân tố quan lại trọng đối với sức khỏe tổng thể. Nếu các bạn ngốn "thức ngốn rác", ít dinh dưỡng và thấp calo, bạn sẽ giảm béo nhưng nên giả bộ giá trên sức khoẻ. Theo Malkani, các vấn đề đền rồng gặp thứ tàu chế quãng kị ngốn như nắm bao gồm: mệt mỏi, các vấn đề quách da và mệnh chung cân kì hooc-môn. vì vậy, một điều vững chắc hẳn rằng thức ngốn chất lượng cao và dinh dưỡng là mực nếu như đặng tuyển lựa cho tất hết các chế quãng kị ngốn uống và mục tiêu thể chất. Sau lẫn xộn kì hồi chúng min đã giảm đặng cân, dính vào một chế quãng kị ngốn uống giàu dinh dưỡng cũng là một yêu cầu đặt duy trì sức khỏe. Giá trị dinh dưỡng thứ tàu thiệt phẩm có thể tạo nên sự khác biệt trong chế quãng kị ngốn uống và sức khoẻ. Theo Viện Dinh dưỡng và Chế quãng kị ăn, thiệt phẩm giàu dinh dưỡng bao gồm các loại trái cây và nhau quả tươi, thiệt phẩm ngũ cú giàu chất xơ, thịt nạc và các dòng sản phẩm từ sữa ít chất béo. Thêm vào đó, chế quãng kị ngốn uống ton cắt giảm hết một nhóm thiệt phẩm không giúp bạn duy trì bền bỉ. Cuộc đoạt luận ko bao bây giờ kết thúc, trong công việc các bạn bắt ép buộc kiêng carbs, chất thừa cân hay các loại thiệt phẩm nào đặt giảm mỡ. Thay vào đó, các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng hãy tuyển lựa một chế quãng kị ngốn mà các bạn có thể duy trì lâu dài - cho dù đó là chất ít chất thừa kí, ít carbs, hay ít calo, bởi chưng đó là một Một trong mỗi nhân tố chính đặt giảm mỡ. Theo Malkani, áp dụng các gắng tráo trong chế quãng kị ngốn uống đặt giảm cân là một phần, duy trì chế quãng kị đó là phần còn lại đặt nói rằng mục tiêu giảm béo thứ tàu các bạn có thành công hay không. "Ý ngỡ chính yếu nhất mà tôi gắng cầm cố truyền đạt tới khách hàng thứ tàu mình, các người muốn giảm béo, là đạt đặng và duy trì một cân nhẹ tối ưu là tuyển lựa cho lối sống", Malkani cho biết. "Khi ai đó thiệt hành chế quãng kị ngốn ngắn hạn đặt giảm mỡ rồi dứt nó lại, sẽ có các tác động tiêu lẫn xộn đến quá trình bàn thảo chất khiến mục tiêu lâu dài thứ tàu gia tộc khó đặng duy trì". 2. Nếu các bạn thích tăng cơ, các bạn nên nên ngốn giàu hơn lượng calo bạn gióng cháy Huấn luyện viên cá nhân, Bryan Goldberg, nói rằng ngốn ít là sai lẫn lớn nhất thứ tàu các khách hàng muốn tăng kia đến gặp anh. Để xác định tính tình các bạn nếu như ngốn bao nhiêu calo mỗi ngày, chúng min bắt ép buộc xác định tổng lượng calo gióng cháy hàng ngày (TDEE) và tham khảo ý kiến từ bác sĩ thứ tàu bạn. Một nguyên tắc kia bản: Để tăng cơ, bạn ép nếu như ngốn giàu hơn TDEE thứ tàu mình. Nhưng một lần nữa, ko ép nếu như các bạn thích ngốn gì cũng được. Chuyên gia dinh dưỡng Andy Bellatti, giám đốc Professional Integrity, nói rằng điều quan lại trọng nữa là chúng min nếu như cân kì đặng lượng protein, carbs, và quây chất dinh dưỡng. Malkani kiến nghị tiêu thụ từ 20 đến 25 gram protein mỗi bữa ngốn là đủ, và lưu ý rằng ngốn giàu hơn thứ tàu đó thì kia bắp cũng ko nhất rầu phát triển hơn. "Nếu các bạn còn ngốn đúng kì nhu cầu calo thứ tàu mình, gắng ngốn giàu hơn 2 gram protein trên mỗi kg cân nặng kia thể mỗi ngày đặng chỉ ra là ko cung cấp thêm lợi ích trong công việc cải thiện kia bắp. Thậm chí, nó thiệt sự có thể gây hại", cô nói. chúng min có thể bửa sung protein kì cách ngốn các loại thiệt phẩm như gà, hải sản, đậu, trứng và sữa. Nhưng Bellatti kiến nghị ưu tiên các nguồn protein từ bỏ nhiên, và giảm tối đa các loại thiệt phẩm chế biến đặc biệt là các thanh protein có đường. Vấn đề với thời phòng thứ tàu bữa ngốn trong mục tiêu tăng kia bắp, các nhà huê học hẵng chưa đạt đặng sự thống nhất. Nhưng nhìn chung, tường kể hết chúng min có ngốn trước hay sau nhút chốc tập luyện, bữa ngốn cũng nếu như chứa giàu protein và carbs. Một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Journal of the International Society of Sports Nutrition cho thấy: chúng min ép nếu như tụ tập tiêu thụ protein và carb trong từng 4-6 bây giờ sau lẫn xộn kì hồi luyện tập đặt đạt mục đích tăng hết kia bắp. Tuy nhiên, Bellati lưu ý thời phòng ngốn uống không quan lại trọng kì tổng lượng protein và chất lượng protein nạp vào. Nếu chúng min ngốn giàu calo hơn thứ tàu tiêu thụ, bửa sung đủ protein, và có hết bữa ngốn nhẹ trước và sau nhút chốc tập luyện, chúng min còn đi đúng hướng đặt cải thiện kia bắp. Nhưng thiệt tế, quá trình phát triển kia bắp không diễn ra trong bếp. "Sự phát triển kia bắp đòi hỏi các sợi kia căng ra hay bị rạn nứt", Bellatti nói. "Chính quá trình chữa sửa các tổn hại này dẫn đến hiệu quả tăng hết cơ. Nếu chỉ ngốn giàu protein mà không luyện tập kia bắp sẽ ko phát triển". Goldberg đồng ý rằng lượng thức ngốn sẽ quyết định cải thiện hay giảm mỡ, nhưng luyện tập mới là mực quyết định kia bắp thứ tàu bạn. Anh kiến nghị chúng min ép nếu như tập các bài tập kỵ khí (anaerobic) chớ hạn như tập tạ, đi nước rút kết hạp hắn ngơi đặt đạt đặng công suất cải thiện kia thắng nhất. 3. Nếu các bạn thích tăng sức bền, chúng min ép nếu như phải ngốn đa thể các loại thiệt phẩm "Giảm cân là mục tiêu trái ngược với tăng sức bền, giàu người (mặc dù ko ép nếu như tất cả) đạt đặng sức bền có lợi hơn nhờ cân kì các dưỡng chất đa lượng mà đòi hỏi ngốn ít carbohydrate hơn", Malkani cho biết. Tuy nhiên, cô cho rằng "Carbohydrate là chìa khóa đặt đạt đặng hiệu năng cao nhất trong các chuyển động yêu cầu sức bền". chúng min cần ngốn đủ carbs, Malkani thừa dìm mạnh thêm việc bù nước và ngốn các bữa trước và sau lẫn xộn kì hồi luyện tập cũng rất quan lại trọng. Điều này sẽ giúp tối đa hóa lượng glycogen mà kia thể dùng đặt lấy năng lượng. Nếu chúng min có hơn 1 bây giờ luyện tập sức bền, Malkani kiến nghị cần uống thêm một thức uống thể thao trong giữa nhút chốc tập. Bù đủ nước là đặc biệt quan lại trọng đối với các môn thể thao sức bền, vì nắm nước sẽ làm chậm sự mỏi kia và giúp ngăn phòng ngừa thương tích. Sau lúc thiệt bây giờ đúng theo các lời khuyên này, sức bền thứ tàu các bạn sẽ tăng lên theo độ nhút chốc luyện tập tiếp theo. Những vận động viên đi bền báo cáo rằng, việc cải thiện sức bền thứ tàu bạn đòi hỏi sự kiên nhẫn, nhất quán, và thích nghi dần dần.
Bất kể mục tiêu sức khỏe và thể chất nào cũng đòi hỏi thời gian, sự kiên nhẫn của bạn và một kế hoạch chuyên môn. Chế độ ăn uống như thế nào để có thể giảm cân hiệu quả, tăng cơ và tăng sức bền cơ thể?
Rất nhiều người đang mắc những sai lầm dinh dưỡng cơ bản trong thời gian phấn đấu để giảm cân hay cải thiện cường sức khỏe. Bởi vậy, Business Insider đã nói chuyện với các chuyên gia dinh dưỡng, để tìm hiểu đâu mới là những chế độ ăn thực sự giúp chúng ta đạt mục tiêu của mình: 1. Nếu bạn muốn giảm cân, chúng ta phải ăn ít hơn lượng calo chúng ta đốt cháy Nhà dinh dưỡng học Malina Linkas Malkani, phát ngôn viên của Viện nghiên cứu dinh dưỡng và thuốc chống rụng tóc của mỹ chế độ ăn uống Hoa Kỳ cho biết: Ẳn ít calo là một trong những yếu tố chìa khóa cho việc giảm cân an toàn. "Khi bạn đốt cháy calo nhiều hơn lượng bạn ăn vào, cơ thể sẽ dùng nặng lượng dự trữ và điều này khiến bạn giảm cân", cô nói. Trong quá khứ, các tiêu chuẩn dinh dưỡng và phương pháp ăn kiêng cũ nói rằng khi bạn cắt giảm 500 kcal mỗi ngày, trong 1 tuần bạn sẽ giảm được 1 pound (tương đương 0,45 kg). ko có gì ngạc nhiên, chẳng qua là 500 kcal mỗi ngày là 3.500 kcal mỗi tuần và nó tương đương đúng 1 pound, theo Hiệp hội Các chuyên gia dinh dưỡng Anh. các bạn cần cắt giảm bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân hiệu quả thì còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Giảm 500 kcal mỗi ngày chỉ là một mức cơ sở, còn con số với các bạn có thể khác biệt đôi chút. Caroline Apovian là giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng và Quản lý cân nặng tại Trung tâm Y tế Boston. Cô đồng thời là giáo sư y học tại Trường Y khoa Đại học Boston. Apovian nói, trước đây phụ nữ được khuyến cáo không nên ăn ít hơn 1.200 kcal mỗi ngày và nam giới bạn không nên ăn ít hơn 1.500 kcal. Tuy nhiên, chúng ta buộc phải tham khảo với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để xác định chính xác chúng ta buộc phải ăn bao nhiêu. Mặc dù giảm béo chủ yếu là một trò chơi liên quan đến calo và những con số, chất lượng của những thực phẩm các bạn ăn lại là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Nếu các bạn ăn "thức ăn rác", ít dinh dưỡng và thấp calo, bạn sẽ giảm béo nhưng nên trả giá trên sức khoẻ. Theo Malkani, những vấn đề thường gặp của chế độ ăn như vậy bao gồm: mệt mỏi, các vấn đề về da và mất cân bằng hooc-môn. vì vậy, một điều chắc chắn rằng thức ăn chất lượng cao và dinh dưỡng là thứ phải được lựa chọn cho tất cả các chế độ ăn uống và mục tiêu thể chất. Sau khi chúng ta đã giảm được cân, dính vào một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng cũng là một yêu cầu để duy trì sức khỏe. Giá trị dinh dưỡng của thực phẩm có thể tạo ra sự khác biệt trong chế độ ăn uống và sức khoẻ. Theo Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn, thực phẩm giàu dinh dưỡng bao gồm các loại trái cây và rau quả tươi, thực phẩm ngũ cốc giàu chất xơ, thịt nạc và các sản phẩm từ sữa ít chất béo. Thêm vào đó, chế độ ăn uống cắt giảm cả một nhóm thực phẩm không giúp bạn duy trì bền bỉ. Cuộc tranh luận ko bao giờ kết thúc, trong việc các bạn bắt buộc kiêng carbs, chất thừa cân hay các loại thực phẩm nào để giảm mỡ. Thay vào đó, các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng hãy lựa chọn một chế độ ăn mà các bạn có thể duy trì lâu dài - cho dù đó là chất ít chất thừa kí, ít carbs, hoặc ít calo, bởi đó là một trong những yếu tố chính để giảm mỡ. Theo Malkani, áp dụng những thay đổi trong chế độ ăn uống để giảm cân là một phần, duy trì chế độ đó là phần còn lại để nói rằng mục tiêu giảm béo của các bạn có thành công hay không. "Ý tưởng cốt yếu nhất mà tôi cố gắng truyền đạt tới khách hàng của mình, những người muốn giảm béo, là đạt được và duy trì một cân nặng tối ưu là lựa chọn cho lối sống", Malkani cho biết. "Khi ai đó thực hành chế độ ăn ngắn hạn để giảm mỡ rồi dừng nó lại, sẽ có những tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất khiến mục tiêu lâu dài của họ khó được duy trì". 2. Nếu các bạn muốn tăng cơ, các bạn nên nên ăn nhiều hơn lượng calo bạn đốt cháy Huấn luyện viên cá nhân, Bryan Goldberg, nói rằng ăn ít là sai lầm lớn nhất của những khách hàng muốn tăng cơ đến gặp anh. Để xác định xem các bạn phải ăn bao nhiêu calo mỗi ngày, chúng ta bắt buộc xác định tổng lượng calo đốt cháy hàng ngày (TDEE) và tham khảo ý kiến từ bác sĩ của bạn. Một nguyên tắc cơ bản: Để tăng cơ, bạn buộc phải ăn nhiều hơn TDEE của mình. Nhưng một lần nữa, ko buộc phải các bạn muốn ăn gì cũng được. Chuyên gia dinh dưỡng Andy Bellatti, giám đốc Professional Integrity, nói rằng điều quan trọng nữa là chúng ta phải cân bằng được lượng protein, carbs, và vi chất dinh dưỡng. Malkani đề nghị tiêu thụ từ 20 đến 25 gram protein mỗi bữa ăn là đủ, và lưu ý rằng ăn nhiều hơn mức đó thì cơ bắp cũng ko nhất thiết phát triển hơn. "Nếu các bạn đang ăn đúng bằng nhu cầu calo của mình, cố ăn nhiều hơn 2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày được chỉ ra là ko cung cấp thêm lợi ích trong việc cải thiện cơ bắp. Thậm chí, nó thực sự có thể gây hại", cô nói. chúng ta có thể bổ sung protein bằng cách ăn các loại thực phẩm như gà, hải sản, đậu, trứng và sữa. Nhưng Bellatti đề nghị ưu tiên các nguồn protein tự nhiên, và giảm tối đa các loại thực phẩm chế biến đặc biệt là các thanh protein có đường. Vấn đề với thời gian của bữa ăn trong mục tiêu tăng cơ bắp, các nhà khoa học vẫn chưa đạt được sự thống nhất. Nhưng nhìn chung, kể cả chúng ta có ăn trước hay sau buổi tập luyện, bữa ăn cũng phải chứa nhiều protein và carbs. Một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Journal of the International Society of Sports Nutrition cho thấy: chúng ta buộc phải tập trung tiêu thụ protein và carb trong khoảng 4-6 giờ sau khi tập luyện để đạt mục đích tăng trưởng cơ bắp. Tuy nhiên, Bellati lưu ý thời gian ăn uống không quan trọng bằng tổng lượng protein và chất lượng protein nạp vào. Nếu chúng ta ăn nhiều calo hơn mức tiêu thụ, bổ sung đủ protein, và có cả bữa ăn nhẹ trước và sau buổi tập luyện, chúng ta đang đi đúng hướng để cải thiện cơ bắp. Nhưng thực tế, quá trình phát triển cơ bắp không diễn ra trong bếp. "Sự phát triển cơ bắp đòi hỏi các sợi cơ căng ra hay bị rạn nứt", Bellatti nói. "Chính collagen slim body quá trình sửa chữa những tổn hại này dẫn đến kết quả tăng trưởng cơ. Nếu chỉ ăn nhiều protein mà không tập luyện cơ bắp sẽ ko phát triển". Goldberg đồng ý rằng lượng thức ăn sẽ quyết định cải thiện hoặc giảm mỡ, nhưng tập luyện mới là thứ quyết định cơ bắp của bạn. Anh đề nghị chúng ta buộc phải tập các bài tập kỵ khí (anaerobic) chẳng hạn như tập tạ, chạy nước rút kết hợp nghỉ ngơi để đạt được hiệu suất cải thiện cơ tốt nhất. 3. Nếu các bạn muốn tăng sức bền, chúng ta buộc phải phải ăn đa dạng các loại thực phẩm "Giảm cân là mục tiêu trái ngược với tăng sức bền, nhiều người (mặc dù ko buộc phải tất cả) đạt được sức bền có lợi hơn nhờ cân bằng các dưỡng chất đa lượng mà đòi hỏi ăn ít carbohydrate hơn", Malkani cho biết. Tuy nhiên, cô cho rằng "Carbohydrate là chìa khóa để đạt được hiệu năng cao nhất trong các hoạt động yêu cầu sức bền". chúng ta cần ăn đủ carbs, Malkani nhấn mạnh thêm việc bù nước và ăn các bữa trước và sau khi tập luyện cũng rất quan trọng. Điều này sẽ giúp tối đa hóa lượng glycogen mà cơ thể dùng để lấy năng lượng. Nếu chúng ta có hơn 1 giờ luyện tập sức bền, Malkani đề nghị cần uống thêm một thức uống thể thao trong giữa buổi tập. Bù đủ nước là đặc biệt quan trọng đối với các môn thể thao sức bền, vì thế nước sẽ làm chậm sự mỏi cơ và giúp ngăn ngừa thương tích. Sau lúc thực hiện đúng theo những lời khuyên này, sức bền của các bạn sẽ tăng lên theo từng buổi tập luyện tiếp theo. Những vận động viên chạy bền báo cáo rằng, việc cải thiện sức bền của bạn đòi hỏi sự kiên nhẫn, slimfit usa nhất quán, và thích nghi dần dần.
No comments:
Post a Comment